கால்களை இரண்டு அடி அகட்டி வைக்கவும். பார்வையை நேரில் வைக்கவும். விரல்களைக் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறம் புரட்டவும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துக. மூச்சை வெளிவிடும் போது இடதுபக்கம் இடுப்பிலிருந்து சாயவும்.
முன்புறம் பின்புறம் சாயாது உடலைத் திருப்பாது பககவாட்டில் மட்டும் சாயவும். மூச்சை வெளியில் நிறுத்தியவாறே அந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேலே வரவும். வலப்பக்கமும் இதேபோல் பககவாட்டில் சாயவும். பிறகு நேரே வந்து கைகளைக் கீழே கொண்டு வரவும். இது ஒரு சுற்று. மூலாதாரச் சக்கரம் மணிபூரகச் சக்கரங்களில் மனதைவைக்கவும்.
நன்மை:
இடுப்பின் பககவாட்டை மஸாஜ் செய்கிறது. தளர்த்துகிறது. வலப்பகக இடப்பககத் தசைகளைச் சமன் செய்கிறது.
