வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். இந்த யோக நிலையில் உடலை படகு போல் வளைக்க வேண்டும். உடலும், தொடைகளும் வில்லின் வளைந்த பகுதியை ஒத்திருக்கும். கீழ் கால்களும் நீட்டப்பட்ட கரங்களும் வில்லில் இழுத்துக் கட்டப்பட்ட நாணை ஒத்திருக்கும்.
செய்முறை:
உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தாடை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்.
கைகள் பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக உடலை ஒட்டி இருக்க வேண்டும்.
கால்களை விரிக்க வேண்டும்.
இப்போது முதுகுத் தசைகள் உட்பட அனைத்துத் தசைகளையும் இளகிய நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
மூச்சை சாதாரணமாக விடவும்.
கால்களை பின்புறமாக முழங்கால் வரையில் மடக்கவும்.கணுக்கால்களை கைகளால் பற்றவும்.மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சு இழுத்தலை 10 வினாடிகளுக்குள் முடிக்கவும்.3
வினாடிகளுக்கு காத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை மெதுவே வெளியே விடவும்.மூச்சை வெளியே விடும்போதும் கீழ்வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்.மூச்சு வெளியே விடுதலும், அசைவுகளையும் 15 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும்.கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். அதே சமயம் தலை மற்றும் மார்பு பகுதிகளையும் மேலாக தூக்கவும். கால்கள் மற்றும் பாதங்களை ஒன்றாக சேர்க்கவும். இவை சேர்ந்து இல்லையெனில் உடலை பின்புறமாக அவ்வளவாக வளைக்க முடியாது. 5 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு பின்பு மெதுவாக உடலை முழுவதும் தரைக்குக் கொண்டு வரவும்.கை, கால்களைத் தளர்த்தி சாவாசன நிலைக்குச் செல்லவும்.பலன்கள்:உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.
