நல்ல தூக்கம் வேண்டுமா? எப்படி தயாராவது?

மிகவும் களைப்பாகி சலித்துவிட்டதா? நம் அனைவருக்கும் அந்த அனுபவம் ஏற்பட்டிருக்கும்: படுக்கைக்குப் போய் ஓய்வெடுத்தே ஆக வேண்டும் என்று தோன்றும். ஆனாலும் உங்களால் ஆழ்ந்து தூங்க முடியாது.

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். படுக்கைக்குச் செல்லுமுன் வழக்கமாக என்ன செய்யலாம் என்பதை எல்லோரும் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

1. உண்மையிலேயே களைப்பாக இருக்கிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்யவும்

இது வெளிப்படையானதாகத் தோன்றும். ஆனால் படுக்கச் செல்வதற்கு நீங்கள் தயாராக இருந்தால், இரவில் தூங்கிவிடுவது மிகவும் எளிமையானது.

இருந்தபோதிலும், இரவில் அதிக நேரம் கண் விழித்திருப்பவர்கள், மற்றவர்கள் `சாதாரணமாக' தூங்கும் நேரமாகக் கருதும் நேரத்தில் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுவார்கள்.

இது உங்களைப் பற்றியதாக இருக்கிறது என்று தோன்றினால், பகல் நேரத்தில் முடிந்தவரை அதிக நேரம் இயற்கை வெளிச்சத்துக்கு உங்கள் உடலை ஆட்படுத்துங்கள் - காலையில் எழுந்ததில் இருந்தே இதைத் தொடங்குங்கள்.

உடலின் கடிகாரத்தை சீக்கிரம் தூங்கும் வகையில் தயார்படுத்த, இவர்களுக்கு இந்த நடைமுறை உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறியுள்ளனர்.

பகல் நேரத்தில் போதிய அளவு உடற்பயிற்சி செய்வதும் முக்கியமானது; ஆனால் படுக்கப் போவதற்கு 4 மணி நேரத்துக்கு முன்னதாக உள்ள நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்திடுங்கள். ஏனெனில் அப்போது உருவாகும் அட்ரீனலின் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும்.

உடல் தளர்ந்தவராக இல்லாவிட்டால் அல்லது குறைந்த நேரம் தூங்குபவராக இல்லாவிட்டால், பகல் நேரத்தில் தூங்குவதை - குறிப்பாக மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு தூங்குவதைத் தவிர்த்திடுங்கள். அவ்வாறு தூங்குவது இரவில் தூக்கம் வருவதை தள்ளிப்போடும்.

2. எதை சாப்பிடுவது, பருகுவது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்

படுப்பதற்கான நேரத்துக்கு, அதிக நேரம் முன்னதாகவே தூக்கத்துக்கான பயணம் தொடங்கிவிடுகிறது - ஆறு மணி நேரத்துக்கு முன்பே தொடங்குகிறது. சொல்லப்போனால், காபின் கலந்த பானத்தை அதற்கு முன்னதாக நிறுத்திவிட வேண்டும்.

காபின் உங்கள் உடலில் ஒன்பது மணி நேரம் வரை இருக்கும். எனவே இரவில் நல்ல தூக்கம் வர வேண்டும் என்று நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், மதியம் 12 மணிக்குப் பிறகு டீ, காபி மற்றும் வாயுக்கள் கொண்ட பானங்களை தவிர்த்திடுங்கள்.

சுகமான தூக்கம் மட்டுமா தரும் தலையணைகள்?

`தொடுதிரை ஸ்மார்ட்ஃபோனில் விளையாடும் குழந்தைகளின் தூக்கம் குறையும்'

உங்களால் முடியுமானால், படுப்பதற்கு நான்கு மணி நேரத்துக்கு முன்னதாக இரவு உணவை முடித்துக் கொள்ளுங்கள். கடின தன்மை உள்ள (தூக்கத்தைத் தடுக்கக் கூடியவை) அல்லது சர்க்கரை உள்ளவற்றை (இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடக் கூடியது) தவிர்த்திடுங்கள்.

படுக்கப் போகுமுன் மது அருந்துவதைத் தவிர்த்திடுங்கள்: சீக்கிரம் தூங்கச் செய்ய மது உதவக்கூடும். ஆனால் தூக்கத்தின் தன்மையை அது பாதிக்கும் என்பது கெட்ட செய்தி. கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்குத் தேவையான ரெம் தூக்கம் என்பது பாதிக்கப்படும்.

படுக்கப் போகுமுன் மது அருந்தினால் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும்.

3. படுக்கப் போகுமுன் ரிலாக்ஸ் பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்

படுக்கப் போவதற்கு முன் அனுபவித்து செய்யும் ரிலாக்ஸ் பயிற்சிகள் மனதளவிலும், உடல் ரீதியாகவும் உணர்வுகளை இலகுவானதாக ஆக்கும். அதை திரும்பத் திரும்ப செய்வதன் மூலம், தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்ற அறிகுறியை காட்டுவதாக, உங்கள் உடலும், மனதும் அவற்றை நினைவுபடுத்திக் கொள்ளும்.

இளம்சூடான நீரில் குளிப்பது அல்லது தியானம் செய்தல், துணைவர் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பேசுவது, நாட்குறிப்பு எழுதுவது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மங்கலான விளக்கு வெளிச்சத்தில் இசை கேட்பது என்பவையாக அவை இருக்கலாம்.

தூக்கத்தை கொண்டு வருவதற்கு பொருத்தமான இசை எது? தூக்கத்தின் இடைநிலைகள் என்ன என்றும், தூக்கத்தின் சுழற்சியில் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் பொருத்தமான பின்னணி இசை எதுவாக இருக்கும் என்றும் 2015 ஆம் ஆண்டில் இசையமைப்பாளர் மேக்ஸ் ரிச்டர், நரம்பியல் நிபுணர் ஒருவரிடம் கேட்டார்.

தூக்கம்: எவ்வளவு நேரம் கட்டாயம் தேவை

உலக உறக்க தினம்: தூக்கமின்மைக்கு காரணம் என்ன?

அவருடைய ஆராய்ச்சி ``தூக்கத்தில்'' முடிவடைந்தது. நல்ல இரவுநேர தூக்கம் என்பது எட்டு மணி நேரம் கொண்டது என அதில் முடிவுக்கு வந்தனர்.

குறிப்பிட்ட இசையின் பாணியை திரும்பத் திரும்ப, குறைந்த அதிர்வலையில் கேட்பது தூக்கத்தை தூண்டும் - ``மெதுவான அலைகள் கொண்ட'' தூக்கமாக அது இருக்கும் - குறுகிய கால நினைவாற்றலுக்கும், மூளைக்குள் தகவல்களை பதியச் செய்வதற்கும் இது முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் எந்த வகையான இசையைத் தேர்வு செய்தாலும், அது உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்வதாக இருக்க வேண்டும்.

4. நிம்மதியான, தூய்மையான தூக்கத்தை பழக்கிடுங்கள்

படுக்கப் போவதற்கு முன்னதாக குளிக்க அல்லது பல் துலக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் கிடையாது. செய்ய வேண்டாம் என்று சொல்ல முடியாது.

நல்ல தூய்மையான தூக்கம் என்பது தூக்கத்துக்கு வழக்கமான நேர அட்டவணையை உருவாக்குவது, உணர்வைத் தூண்டும் உணவு வகைகள் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது, தூக்கத்துக்கான சூழலில் கவனம் செலுத்துவது ஆகிய தூக்க சூழ்நிலைக்கு பொருத்தமான சூழலை உருவாக்குவதை இது குறிக்கும்.

நம் படுக்கை அறைகள் என்பது தூக்கத்துக்கான இடமாக இருக்க வேண்டும், மற்றவற்றுக்கு குறைந்த இடமே தர வேண்டும்.

பெரும்பாலானவர்கள் இருளான அறையில், பொருள்கள் குவித்து வைக்காத, குளுமையான மற்றும் பிற சாதனங்கள் இல்லாத, கவனத்தை திருப்பும் அம்சங்கள் இல்லாத அறையில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுகின்றனர்.

நீங்கள் எங்கே இருந்தாலும், படுக்கப் போவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக திரைகளைப் பார்க்காத நேரமாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள். (டி.வி. செல்போன், கம்ப்யூட்டர் இல்லாத நேரமாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்.) பெரும்பாலான டி.வி.கள், ஸ்மார்ட்போன்கள் வெளிப்படுத்தும் எலக்ட்ரானிக் ப்ளூ வெளிச்சம் உங்கள் மூளையை அதிக நேரம் விழிப்பாக வைத்துக் கொண்டிருக்கும்.

ரேடியோ, இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களில் இசை கேட்டுக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தூங்கிய பிறகு தானாக ஆப் ஆகும் வகையில் டைமர் செட் செய்து கொள்ளுங்கள்.

5. தூக்கத்தை முதன்மை ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்

வெற்றிகரமான தொழிலதிபர்கள் மற்றும் உலகத் தலைவர்கள் இரவில் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினர் என்ற பெருமையான கதைகளை நீங்கள் கேட்டிருப்பீர்கள். ஆனால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது சாத்தியமில்லை.

சில மணி நேரத்தில் தூக்கம் கலைந்து தெளிவாகிவிட்டாலும், சிறிது நேரம் தான் தூங்கினோம் என்ற தொடர் எண்ணம், உங்களுக்கு உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிப்பதாக அமைந்துவிடும்.

ஐந்து மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகத்தான் தூங்குவது என்ற பழக்கம் தொடருமானால், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்தை அதிகரித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். தூக்கக் குறைபாடு உங்கள் ஆயுளைக் குறைக்கும் என்று மருத்துவப் புள்ளிவிவரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

வழக்கமான தூக்க நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்டவாறு தினமும் இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்குவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

அதாவது தினமும் படுக்கைக்கு செல்லும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் - வார இறுதி நாட்களிலும்.