உங்கள அத்தியாவசிய உணவு பட்டியலில் நார்ச்சத்துடன் கூடிய உணவு மிகவும் அவசியமானது.ஜீரணம் சீராக நடைபெறவும், உங்களது உடலில் கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துவதிலும், இருதய நோய் வரும் ஆபத்தை குறைப்பதிலும், இரண்டு வித சர்க்கரை நோய் உருவாவதை தடுப்பதிலும்,அவ்வளவு ஏன்... சில வகை புற்றுநோயை வரவிடாமல் தடுப்பதிலும் கூட நார்ச்சத்து மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
நார்ச்சத்து எவ்வளவு தேவை?
இத்தகைய நார்சத்து உங்களது உடலுக்கு எந்த அளவு தேவையாக உள்ளது என்று பார்த்தால், 50 வயது வரையிலான ஆணுக்கு நாளொன்றுக்கு 38 கிராமும், பெண்ணுக்கு 25 கிராமும் தேவையாக உள்ளதாக கூறுகின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.அதே சமயம் 50 வயதுக்கு மேல் நார்சத்தின் தேவை சற்று குறையும் என்றும் அவர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக நம்மில் பெரும்பாலானோர் மேற்கூறிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுடைய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தினசரி எடுத்துக்கொள்வதில்லை. உண்மையில் சராசரியாக நம்மவர்கள் நாளொன்றுக்கு 14 கிராம் நார்ச்சத்தை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வதாக மருத்துவர்களும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் கூறுகின்றனர்.
ஒவ்வொருவரும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் நார்ச்சத்தின் அளவு, அவர்கள் எந்த அளவு கலோரி உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்பதை பொறுத்தே அமைகிறது. 1000 கலோரிகளை கொண்ட உணவை ஒருவர் எடுத்துக்கொண்டால் அவருக்கு 14 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.எனவே உதாரணத்திற்கு நீங்கள் 2,500 கலோரி உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால் உங்களுக்கு நாளொன்றுக்கு 35 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
நார்ச்சத்தை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வதற்கான வழிகள்:
உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.அதில் முக்கியமானது காய்கறிகள் அதிகம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது.
அது சாண்ட்விச்சோ, பிஸ்ஸாவோ அல்லது பஸ்தாவோ எதுவானாலும் அதில் காய்கறிகளை தாராளமாக சேருங்கள்.உங்களது சாப்பாட்டு தட்டில் பாதியளவு ஸ்டார்ச் எனப்படும் மாவு சத்து அல்லாத காய்கறிகள் இருக்கட்டும்.பிறகு பிரட், உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் போன்ற ஸ்டார்ச் உணவுகள் தட்டின் அளவில் நான்கில் ஒரு பங்கு இருக்கட்டும்.
கடைசி பங்காக மீன்,தோலுரித்த கோழி இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சி போன்றவை இருக்கலாம்.
இது தவிர முழு தானிய உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.அதிலும் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, பிரவுன் அரிசி, முழு தானிய அதாவது கோதுமை பிரட் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பழச்சாறுக்குப் பதில் பழம்:
நம்மில் பலரிடம் உட்கொள்வதற்கு சுலபமாக இருக்கிறது என்பதற்காக பழங்களை சாறாக, அதாவது ஜூஸ், அரைத்துக் குடிக்கும் வழக்கம் உள்ளது.முழு பழத்தில் உள்ள அளவிற்கு பழச்சாறில் நார்ச்சத்து இல்லை.
பழங்களை தவிர பீன்ஸ் வகையறாக்களிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.நார்ச்சத்து மிகுந்த பீன்ஸ் பல வகைகளில் பலவிதமாக உள்ளது.இவை ஒவ்வொன்றிலுமே நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது.
நொறுக்கு தீனியிலும் நார்ச்சத்து:
நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு நொறுக்கு தீனி என்றாலே மிக்சர், சிப்ஸ், கேக், ஸ்வீட் மற்றும் நன்றாக எண்ணெய் குளியல் போட்ட போண்டா, பஜ்ஜி, வடை வகையறாக்கள்தான் நினைவுக்கு வரும். அதைத்தான் சாப்பாட்டை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு தொப்பை, தொந்தி என புலம்பி வருகின்றனர்.
இதுமாதிரி நார்ச்சத்து அல்லாத கலோரி அதிகம் நிறைந்த நொறுக்கு தீனிகளுக்குப் பதிலாக கேரட், நறுக்கிய வெள்ளரி துண்டுகள், கொழுப்பு அல்லாத பாப்கார்ன் மற்றும் பழக் கலவை துண்டுகள், முந்திரி, பாதாம் போன்ற கொட்டை பருப்புகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.உடலுக்கு கேடு விளைவிக்காத இவற்றில் நார்ச்சத்தும் மிகுந்த அளவில் உள்ளது.
தக தக தக்காளி:
தக்காளி எப்படி தக தகவென்று பள பளக்கிறதோ அதேப்போன்று பள பளக்கும் உங்களது மேனி, தினமும் நீங்கள் தக்காளி எடுத்துக்கொள்பவராக இருந்தால்! ஏனெனில் தக்காளியில் அந்த அளவிற்கு நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது.நார்ச்சத்தை அதிகரித்துக் கொள்வதற்கான நடைமுறையில் சாத்தியமான எளிய வழி தினமும் ( அளவோடு) தக்காளி உட்கொள்வதுதான் என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.
படிப்படியாக அதிகரிக்கவேண்டும்:
முடிவாக ஒன்று! நார்ச்சத்தில் இவ்வளவு நல்லது இருக்கிறதே என்பதற்காக அதை உடனடியாக அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கிவிடாதீர்கள்.திடீரென அதிக அளவு நார்ச்சத்து உணவை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது வயிற்று போக்கு உள்ளிட்ட சில உபாதைகளை ஏற்படுத்திவிடும் என எச்சரிக்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.
எனவே அதனை படிப்படியாக உங்களது தினசரி உணவில் அதிகரித்து, இறுதியாக உங்களது உணவு தட்டில் மேலே குறிப்பிட்ட அளவு உணவுகளை வழக்கமாக்கிக் கொண்டால் நல வாழ்வு நிச்சயம்!